Composição dos Legumes

Você Sabe o Que é Um Legume?

Recebem o nome de legumes, o fruto, a semente ou as partes subterrâneas comestíveis de qualquer planta. Em geral, constituem-se das raízes, dos tubérculos, os frutos e o caule, que após a colheita tem um tempo de duração maior para o consumo. Eles podem ser consumidos de inúmeras maneiras, desde o alimento cru, de maneira que preserva mais seus nutrientes (o mais recomendado), pode também ser frito, cozido e até no vapor, você pode escolher de que maneira prefere consumi-los e preparar um delicioso prato, junto com uma gama enorme de nutrientes e benefícios que eles trazem em sua composição. Porém existem muitas definições cientificas do que é e o que não é um legume. Devemos nos atentar as diferenças de classificação que a ciência botânica classifica e as diferentes denominações populares.

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Os legumes são fontes riquíssimas de minerais, de fibras e de vitaminas. Estão presentes na composição dos mais variados legumes as vitaminas A, B1, B2, B6, B9 e C, também são compostos por minerais importantíssimos como o cálcio, potássio e o magnésio, além das fibras insolúveis, e as fibras solúveis.

É fundamental que exista uma variação no consumo dos legumes, pois alguns são ricos em uns nutrientes, outros são constituídos por outros tipos de nutrientes, então o ideal é buscar um equilíbrio, alternando para que você possa consumir a maior quantidade de nutrientes e absorves tantos benefícios que eles nos proporcionam. Agora vamos conhecer um pouco as diferentes variedades de legumes.

Exemplos de Legumes e Seus Benefícios

Alho: Possui inúmeros benefícios, é um forte combatente contra inflamações, pois estão presentes propriedades bactericidas. São capazes de diminuir a hipertensão e os níveis de colesterol, além de combaterem alguns tipos de câncer.

Abobrinha: É uma excelente fonte de vitaminas A e C. Este vegetal é um dos que possuem as menores taxas de calorias, pois é composto por 90% de água. Uma xicara cheia de abobrinhas fatiadas e cruas corresponde a apenas 20 calorias.

Beterraba: Este também possui um baixíssimo índice de calorias, porém está entre os vegetais que correspondem a maior taxa de açúcar. É rico em vitaminas A e C. A parte mais nutritiva do vegetal corresponde às folhas, que são abundantes em potássio, em cálcio, além de betacaroteno.

Brócolis: Este é um forte combate contra alguns tipos de câncer. Excelente fonte de vitaminas A,B e C, além do folato, de minerais como o cálcio e o ferro, além de possuir uma boa quantidade de proteínas. É um alimento com baixo índice de calorias, em 100 gramas do alimento estão presentes apenas 36 calorias.

Batata: Esta é muito nutritiva, possui um poder de saciedade muito grande, além de possuir pouquíssimas calorias, excelente em vitaminas C e B6, amido, potássio, cálcio. Sua casca é muito rica em fibras e carboidratos de tipo complexo.

Couve-Flor: Riquíssima fonte de potássio, cálcio e folato, possui grande quantidade de vitamina C e de fibras, além de possuir um baixo índice de calorias.

Cenoura: Ótima fonte de potássio e de fibras, além de possuir bate-caroteno e alto índice de vitaminas A e C. Influencia positivamente no combate ao colesterol, contra a cegueira e até contra alguns tipos de câncer.

Espinafre: Estão presentes neste vegetal o betacaroteno, a luteína e os carotenoides. Grande parte dos nutrientes é encontrada em suas folhas, que auxiliam no bloqueio de certas substancias que podem causar o câncer. Além disso, ainda possui vitamina A e C, além de potássio, cálcio e bioflavonóides.

Mandioca: Esta é rica em carboidratos, em vitaminas C, além de cálcio, potássio e fósforo. Este é um dos legumes mais consumidos no Brasil, principalmente no Norte e no Nordeste, onde é consumida como farinha, cozida, frita, entre outras maneiras. Tem um poder de saciedade muito grande.

Pepino: É constituído por 95% de água, possuindo um baixíssimo índice de calorias, constitui-se por muitas fibras e uma quantidade não muito grande de vitaminas.

Repolho: Este é uma excelente fonte de vitamina C, rico em fibras e com baixo índice calórico. É um forte combatente contra tumores e certos tipos de câncer.

Tomate: Possui baixo índice calórico, é uma ótima fonte de vitaminas A e C, além de possuir bastante potássio e alguns antioxidantes capazes de reduzir taxas de câncer.

Por que Comer Legumes?

Estes são apenas alguns exemplos das diversas variedades de legumes, muitos benefícios estão presentes nestes vegetais por isso devemos consumi-los sempre, todos os dias, incluir em nossa dieta os legumes que mais agradam o nosso paladar.

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Não devemos atentar apenas aos legumes, mas também as frutas, aos grãos, aos cereais, as fontes de proteínas animal e vegetal, aos carboidratos e também as diferentes fontes de açúcar.

Classificação em Grupos

Para facilitar o entendimento e a classificação dos legumes, dos vegetais, nutricionistas e especialistas da área dividiram em 3 grupos os vegetais, baseando-se nas taxas de açúcar, ou seja, no valor energético e na taxa de carboidratos neles presentes, ficou divido em grupo A,B e C.

O Grupo A é composto por vegetais que possuem até 5% de carboidratos, neles estão presentes baixas taxas de carboidratos. O recomendado para consumo deste grupo de vegetal é de 30 gramas por dia. No grupo estão presentes: a alface, a acelga, o aspargo, o jiló, cebola, o coentro, a couve, o pimentão, o pepino, o tomate, o palmito, entre outros.

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Já do Grupo B fazem parte os vegetais que possuem uma taxa de carboidratos mais moderada, onde estão presentes até 10% de índice de açúcar, recomenda-se que deve ser consumido 100 gramas por dias destes vegetais. Constam neste grupo: o chuchu a cenoura, a beterraba, a vagem, a abóbora, o nabo, a ervilha, dentre outros.

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E por fim no Grupo C são os vegetais que apresentam os maiores índices de carboidratos, no máximo 20%, sendo recomendado o consumo de 50 a 80 gramas por dia, são exemplos: a batata, batata-doce, a mandioca, o milho, inhame, o aipim, entre outros.

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Preparo para Consumo

Antes de consumir os legumes que você comprou ou colheu, lembre-se sempre de lava-los bem antes. Eles podem ser consumidos crus, de maneira que preserve seus nutrientes. Caso prefira um sabor e aroma mais elevados o recomendado é que cozinhe-os, frite, ou consuma-os no vapor.